Spis treści
Niedobór witaminy D zimą nieunikniony?
W Polsce, po przejściu na czas zimowy pod koniec października, dni stają się znacząco krótsze, a dostęp do światła słonecznego maleje. Eksperci podkreślają, że ze względu na położenie geograficzne kraju, organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć wystarczającej dawki witaminy D, nazywanej słoneczną witaminą. Ograniczona ekspozycja na słońce w okresie jesienno-zimowym sprawia, że naturalna synteza tego składnika jest niewystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Z tego powodu suplementacja witaminy D jest kluczowa, szczególnie w miesiącach od jesieni do wiosny. Regularne przyjmowanie odpowiednich dawek wspomaga układ odpornościowy, chroniąc przed infekcjami. Pozwala to również zapobiegać poważnym negatywnym skutkom zdrowotnym wynikającym z długotrwałego niedoboru witaminy D, co ma szerokie spektrum działania w organizmie.
"Podstawą do wzmocnienia naszej odporności jest zdrowa zbilansowana dieta, z nabiałem, z odpowiednią warzyw i owoców, produktów mięsnych i zdrowa aktywność na świeżym powietrzu, o ile pozwoli nam na to sytuacja pogodowa. Natomiast wśród suplementów do głównie witamina D" – informuje dr n. med. Anna Urbańczyk, specjalistka pediatrii i immunologii klinicznej.
Jak organizm wytwarza witaminę D?
Witamina D jest jedną z niewielu witamin, które organizm ludzki może syntetyzować samodzielnie. Proces ten wymaga jednak ekspozycji skóry na promienie słoneczne o odpowiednim natężeniu. W warunkach Polski, wystarczające nasłonecznienie występuje jedynie w okresie od końca maja do początku września, co oznacza, że przez większość roku naturalna produkcja witaminy D jest niewystarczająca.
Poza tym krótkim okresem letnim, konieczna staje się suplementacja witaminy D, aby utrzymać jej optymalny poziom w organizmie. Niezależnie od diety, sama ekspozycja na słońce w miesiącach jesienno-zimowych nie jest wystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Brak suplementacji może prowadzić do poważnych niedoborów i negatywnie wpływać na wiele funkcji życiowych.
"Taka dawka podstawowa dla osoby dorosłej to 1000 jednostek. Jednak w zależności od osoby z różnymi schorzeniami, różną masą ciała np. osoby z nadwagą, otyłością potrzebują tej dawki większej. Wtedy najlepiej zapytać swojego lekarza rodzinnego, jaka w ich przypadku ta dawka powinna być" – zaznacza dr n. med. Anna Urbańczyk.
Gdzie znajdziemy witaminę D w diecie?
Dr Urbańczyk, specjalistka immunologii klinicznej, wskazuje, że witamina D jest obecna również w wybranych produktach spożywczych. Głównym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź. Oprócz ryb, witaminę D znajdziemy także w nabiale, jajkach oraz serach, które mogą wspierać codzienną dietę.
Dodatkowo, dobrym źródłem witaminy D jest tran, tradycyjnie stosowany jako suplement diety. Na rynku dostępne są również produkty wzbogacane o ten składnik, a informacja o jego zawartości widnieje na opakowaniu. Należy jednak zachować ostrożność, aby nie przedawkować witaminy, ponieważ zbyt wysokie dawki mogą prowadzić do niepożądanych działań i problemów zdrowotnych.
"Witaminę D znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach, ale również w produktach takich jak nabiał, jajka czy sery. Dobrym jej źródłem jest także tran. Dodatkowo możemy wybierać produkty, które są wzbogacone o witaminę D, gdzie mamy taką informację wypisaną na opakowaniu. Trzeba jednak uważać, aby nie przedawkować witaminy, bo mogą pojawić się różne działania niepożądane" – zaznacza dr Urbańczyk.
Jakie są skutki niedoboru witaminy D?
Witamina D charakteryzuje się działaniem plejotropowym, co oznacza, że wpływa wielokierunkowo na organizm. Jej rola wykracza poza regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, oddziałując na liczne układy i procesy biologiczne. Prawidłowy poziom witaminy D jest niezbędny dla utrzymania zdrowia całego organizmu i zapobiegania różnym schorzeniom.
Długotrwały niedobór witaminy D prowadzi do obniżenia poziomu wapnia, co skutkuje utratą twardości kości. Stają się one podatne na odkształcenia pod wpływem normalnego obciążenia. W konsekwencji może to prowadzić do deformacji układu kostnego, takich jak skrzywienia kręgosłupa, kończyn dolnych czy rozwój zmian zwyrodnieniowych, znacząco utrudniając poruszanie się.
"Długotrwały niedobór witaminy D może przekładać się na osłabienie układu odpornościowego, a także na nieprawidłową budowę kości, na zmiany w naszej skórze, we włosach i tak naprawdę w całym organizmie" – zaznacza ekspertka.
Niedobór witaminy D a nastrój i sen.
Niewystarczający poziom witaminy D negatywnie oddziałuje na ogólne funkcjonowanie organizmu, prowadząc do szeregu dolegliwości. Osoby z niedoborem często doświadczają chronicznego osłabienia i szybkiego zmęczenia, co wpływa na codzienne aktywności. Obserwuje się również trudności z koncentracją i pamięcią, co może obniżać efektywność w pracy czy nauce.
Dodatkowo, niedobór witaminy D wyraźnie pogarsza nastrój, sprzyjając apatii i uczuciu przygnębienia. Może on także przyczyniać się do problemów ze snem, który w okresie jesienno-zimowym jest szczególnie ważny dla budowania i utrzymania silnej odporności. Odpowiednia higiena snu, obok suplementacji, stanowi kluczowy element wspierania zdrowia.
"W zależności tak naprawdę od naszych preferencji, te 6-8 godzin snu na dobę dla osoby dorosłej są zdecydowanie najzdrowsze" – dodaje dr n. med. Anna Urbańczyk.
Jak szczepienia wzmacniają odporność?
Dr Urbańczyk podkreśla, że szczepienia odgrywają kluczową rolę w budowaniu odporności, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Są jednym z najefektywniejszych sposobów na ochronę organizmu przed infekcjami i poważnymi powikłaniami. Regularne szczepienia są zalecane w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia.
Immunolog zaleca szczepienie przeciwko grypie na początku sezonu infekcyjnego, idealnie od połowy października do początku listopada, choć ma to sens przez całą jesień. Dla dorosłych powyżej 60/65 roku życia rekomendowane jest również szczepienie przeciwko RSV, a także przeciwko COVID-19, w zależności od aktualnej sytuacji epidemiologicznej i indywidualnych wskazań lekarskich.
"Tutaj na pierwszy rzut wchodzi grypa. Zalecamy szczepienie na początek sezonu infekcyjnego, a że u nas zachorowalność na grypę wzrasta w styczniu, w lutym, dlatego zachęcamy pacjentów na szczepienia od połowy października, początek listopada, ale oczywiście w całym sezonie jesiennym ma to sens. Dorosłych powyżej 60/65 roku życia także przeciwko RSV i w zależności od sytuacji przeciwko COVID" – dodaje ekspertka.
Spacery a zdrowie psychiczne.
Badania przeprowadzone przez Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie wskazują, że w okresach o mniejszym nasłonecznieniu wzrasta liczba osób doświadczających objawów depresji. Światło słoneczne jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, podobnie jak dostęp do pożywienia czy świeżego powietrza. Jego niedobór ma bezpośredni wpływ na stan psychiczny.
Brak odpowiedniej ekspozycji na światło zakłóca naturalne wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy, co skutkuje zwiększoną sennością, apatią i ogólnym pogorszeniem nastroju. Regularne przebywanie na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni, może pomóc w regulacji tych procesów i poprawić samopoczucie.
Dwie godziny na świeżym powietrzu?
Aby skutecznie przeciwdziałać negatywnym skutkom mniejszego nasłonecznienia i wspierać odporność, zaleca się regularne spacery, najlepiej przez około dwie godziny dziennie. Taka aktywność na świeżym powietrzu dostarcza organizmowi niezbędnej dawki światła i tlenu, co pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie. Pomaga również w redukcji poziomu stresu, będącego czynnikiem osłabiającym odporność.
Ponadto, regularna aktywność fizyczna, tak jak codzienne spacery, znacząco wspiera układ odpornościowy. Osoby, które konsekwentnie się ruszają, rzadziej zapadają na sezonowe infekcje czy grypę. Spacery poprawiają krążenie, zwiększają pojemność płuc oraz ogólną wydolność organizmu, przyczyniając się do lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego, w tym utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Artykuł i zdjęcie wygenerowane przez sztuczną inteligencję (AI). Pamiętaj, że sztuczna inteligencja może popełniać błędy! Sprawdź ważne informacje. Jeżeli widzisz błąd, daj nam znać.
